Alimentos ricos e saborosos combinados com molhos cremosos e substanciais ajudam a perder peso! Parece absurdo à primeira vista, mas uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura é uma excelente maneira de comer com prazer e perder peso ao mesmo tempo.
Dieta Keto - uma luta gorda em nome da magreza
A gordura é um intensificador de sabor único que torna a nossa comida especialmente apetitosa. Afinal, como um peito de frango seco pode ser comparado a um suculento pedaço de carne de porco com molho de queijo? A mesma coisa.
Se você comer alimentos gordurosos suficientes, mantendo a ingestão de carboidratos ao mínimo, a nutrição dietética se abrirá para você de um novo lado - saboroso, suculento e nutritivo!
Muito em breve passaremos para os 10 métodos TOP, mas por enquanto vamos dar uma olhada rápida no princípio da dieta cetônica - como ela funciona, forçando o corpo a perder peso, mas ao mesmo tempo eliminando a sensação de fome e mau humor que são tão típicas das restrições alimentares.
A base da dieta cetogênica são alimentos com alto teor de gordura, quantidade ideal de proteínas e quantidade mínima de carboidratos. A porção deste último não deve ultrapassar 25 g por dia (a quantidade ideal está na faixa de 20 a 25 g).
A maneira mais fácil de produzir energia para o nosso corpo é a glicose, cuja fonte são carboidratos de todos os tipos (como uma maçã contendo duas dúzias de carboidratos, além de pães e doces). Mas assim que o fornecimento dessa substância é limitado, nosso sistema passa a usar cetonas, que são produzidas no fígado, como combustível.
A cetose é desencadeada, um processo natural dentro do corpo que geralmente entra em ação durante a fome extrema. Por exemplo, se mesmo o menor pedaço de comida não aparecer no estômago por vários dias, o corpo começa a sentir falta de glicose (a fonte de energia secou), então recruta cetonas para trabalhar.
Dessa forma, a dieta cetônica ajuda a emagrecer, não pela fome, mas pela baixa oferta de carboidratos na “oficina de processamento”. Assim que o corpo passa a usar gorduras como fonte de energia para a vida, ele começa a “comer” ativamente as gorduras dos alimentos, bem como aquelas que “decoram” nossas laterais, estômago e outras partes do corpo.
Portanto, em uma dieta cetônica, é importante lembrar o principal: sua dieta deve conter o máximo de gordura possível - elas levarão o corpo à magreza. Ao contrário dos preconceitos (gordura engorda, faz mal, etc.), não tenha medo de alimentos gordurosos, pois como parte de uma dieta baixa em carboidratos, serão extremamente benéficos para o corpo.
Numa dieta cetogénica, sentir-se-á sempre saciado, alegre e de óptimo humor, porque os alimentos gordurosos satisfazem perfeitamente e por muito tempo a sua fome, e o agradável sabor cremoso dos alimentos não permite que se sinta privado de pratos deliciosos.
Isso é exatamente o que acontece em outras dietas com restrição estrita na quantidade de queijo, por exemplo, ou proibição total do suculento kebab feito de um pedaço gorduroso de carne de porco.
TOP 10 – comemos gordurosos e saborosos!
Em alguns casos, a dieta cetônica pode ser problemática para pessoas que não estão acostumadas a comer muitos alimentos gordurosos. Portanto, estamos falando de 10 maneiras de consumir mais gorduras naturais, recebendo benefícios abrangentes – tanto o prazer de comer quanto a perda de peso efetiva.
1. Comece com alimentos integrais ricos em gorduras
É hora de dizer adeus aos alimentos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura. Limpe a geladeira e os armários da cozinha de misturas de ovos secos em vez de ovos reais, creme artificial e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura. Agora o seu café da manhã, almoço ou jantar ficará verdadeiramente delicioso!
Livre-se de quaisquer alimentos rotulados como “light” ou “diet” – eles não têm lugar no seu estômago na dieta cetônica. Substitua o leite desnatado pelo mais gordo, saboreie creme de leite com 20% ou mais, coma requeijão com teor de gordura de 9% e aprecie o delicado sabor cremoso dos alimentos.
A propósito, se você não encontrar leite integral ou iogurte em uma loja próxima, fique à vontade para comprar um produto com baixo teor de gordura, pois você mesmo pode aumentar o teor de gordura. Por exemplo, adicione algumas colheres de sopa de creme de leite ou creme de leite a 1% de iogurte para beber.
Revise toda a sua lista de compras. Seu objetivo é abastecer sua geladeira com alimentos integrais ricos em gordura, incluindo abacates e ovos de galinha.
Ao preparar os pratos, procure adicionar gorduras naturais e não evite-as por hábito. Frite os ovos na manteiga derretida e coma seus queijos duros com alto teor de gordura favoritos.
Em suma, não se negue o prazer de comer alimentos saborosos e gordurosos! A propósito, você pode facilmente fazer sorvete natural com creme - basta bater e colocar no freezer. Em uma hora sua iguaria estará pronta. Use morangos ou damascos como adoçante - eles contêm um mínimo de carboidratos (5 g para meia xícara de morangos e 8 g para 2 damascos grandes).
A partir de agora dê preferência às carnes gordurosas. Além disso, é mais aromático, macio e barato, ao contrário dos seus homólogos com baixo teor de gordura. Inclua peixes como salmão, cavala e sardinha na sua dieta - são ricos em gordura, por isso serão um excelente complemento ao seu cardápio.
2. Cozinhe com adição de gordura
Não tenha medo de colocar tanto óleo na panela que os pedaços de comida fiquem literalmente nadando nela. Não há mais necessidade de cozinhar legumes no vapor ou assar peito de frango seco sem uma gota de gordura no papel alumínio. Cozinhe vegetais, peixes, carnes ou ovos com baixo teor de carboidratos com gorduras naturais.
Isso tornará sua comida ainda mais apetitosa e nutritiva. Use apenas a quantidade de gordura necessária para preparar o prato. Você sempre pode jogar fora as sobras – não faz sentido comê-las com uma colher.
3. Use gorduras diferentes - isso diversificará o sabor dos alimentos
As gorduras podem facilmente alterar o sabor dos alimentos, e esta é uma ótima maneira de ampliar o leque de sensações gustativas para cada dia da dieta cetogênica. A opção mais fácil é ferver o feijão verde e temperá-lo com um pedaço de manteiga para obter um sabor agradável.
Você gosta mais gordo? Em seguida, frite o feijão em óleo e, por fim, regue com óleo de gergelim - você obterá um prato maravilhoso. Não é proibido polvilhar o feijão com uma colher de gergelim (isso vai realçar o sabor e adicionar um pouco mais de gordura, o que ajudará o corpo a perder peso).
Experimentos são bem-vindos! Não tenha medo de experimentar novas combinações de alimentos e gorduras naturais para ver quais alimentos você mais gosta. Faça um suprimento saudável de vários tipos de gordura de uma só vez, que podem ser guardadas na geladeira ou no armário da cozinha:
- óleo vegetal;
- azeitona e coco;
- banha (em qualquer forma);
- óleo de gergelim;
- óleo de abacate e amendoim;
- óleo de semente de abóbora;
- óleos de nozes (macadâmia, amêndoa, etc.);
- frango, gordura de pato e outros tipos de gorduras animais.
Use óleo em todos os lugares - em sanduíches, em saladas, ao ferver, estufar ou fritar alimentos.
4. Faça um estoque de uma lista de receitas com baixo teor de carboidratos
Não é nada difícil como parece. Anote uma dúzia de receitas simples em um caderno separado para que você não precise quebrar a cabeça toda vez sobre que coisa deliciosa preparar para o café da manhã ou jantar. O mais importante é que praticamente não há carboidratos nos pratos.
Aqui estão algumas primeiras ideias para seus pratos:
- Caçarola de frango com queijo feta e azeitonas. Apenas 6 g de carboidratos, e cozinhar é tão fácil quanto descascar peras - misture os ingredientes e leve ao forno até dourar, não esquecendo de cobrir o frango com temperos e manteiga.
- Costeletas de carne ao molho cremoso de tomate com acompanhamento de couve refogada (na manteiga, claro). Apenas 10 g de carboidratos contra o sabor encantador de uma costeleta frita com molho farto e perfumado.
- Panquecas Keto com Porco Assado. Apenas 8 g de carboidratos e uma delícia de sabores alucinantes! Use creme de leite e farinha de amêndoa para preparar essas panquecas e não se esqueça de temperar o prato final com manteiga derretida.
- Hambúrguer com pão de ovo arejado, carne frita, queijo, legumes e ervas. Este prato substituirá qualquer fast food e trará apenas 7 g de carboidratos! Aliás, o “pão” em si é muito fácil de preparar: basta bater as gemas e as claras separadamente, depois misturar até formar uma massa única e levar ao forno. Você provavelmente já sabe fritar carne. Bom apetite!
Receitas com baixo teor de carboidratos irão ajudá-lo a comer deliciosamente e, o mais importante, a consumir muita gordura, tão necessária para perder peso com a dieta cetônica.
5. Cubra os alimentos preparados com óleo, molho ou molho rico.
Faça isso com tudo que você come. Não há necessidade de engolir azeite com colheres de sopa, mas adicioná-lo a uma salada de legumes é seu dever sagrado. Até o abacate, conhecido por ser um alimento muito gorduroso, combina bem com molho de óleo.
São inúmeras opções de molhos:
- óleos vegetais puros misturados com ervas e temperos;
- molhos de queijo e natas, bem como suas combinações (tomate, cogumelo, etc.);
- manteiga derretida ou a maionese “amaldiçoada” de todos.
Sempre adicione gorduras naturais à sua alimentação, pois esta é a base da dieta cetônica.
6. Comida bonita = comida gordurosa. Decore seus pratos com alimentos gordurosos!
Por alguma razão, quando ouvimos a palavra “gordura”, a nossa mente desenha imagens desajeitadas de um pedaço de banha feio ou, pior ainda, de gordura no nosso próprio corpo. Então agora é a hora de mudar seu pensamento na direção oposta, porque a gordura às vezes fica ótima, sem falar no sabor!
Veja o que você pode usar para decorar seus pratos:
- queijos gordurosos;
- fatias de abacate;
- azeitonas e sementes;
- carne seca;
- nozes de macadâmia picadas;
- gergelim torrado, amêndoas;
- purê de abacate, tomate e ervas;
- fatias de bacon ou peito;
- pinhões.
Esses alimentos simples acrescentam variedade ao sabor da sua comida, fornecem nutrientes ao seu corpo e, claro, muita gordura! Eles podem ser adicionados a quase todos os pratos e são um ótimo suporte para o seu plano de refeições cetônicas.
7. Verifique os lanches - eles têm certeza de que contêm gordura?
É melhor evitar lanches e vários aperitivos em qualquer dieta, mas às vezes são ótimos para conter a fome, permitindo que você se sinta saciado até a próxima refeição. Se acontecer de você estar com fome, escolha lanches gordurosos. Pode ser queijo, nozes ou ovos de galinha cozidos.
8. Mantenha sempre um estoque de queijos na geladeira
Porque o queijo é o melhor complemento para qualquer alimento. Funciona muito bem como lanche e pode ser consumido no café da manhã ou como lanche. Use queijo como cobertura - funciona muito bem tanto como prato independente (por exemplo, uma cobertura de queijo picante na forma de bolinhas de costeleta bem enroladas) quanto como um toque estético ao prato principal (na forma de granulado).
Prepare incríveis sobremesas cremosas à base de queijo e saboreie no café da manhã ou jantar. Escolha qualquer tipo de queijo gorduroso com teor mínimo de carboidratos - este produto de alto teor calórico encherá rapidamente seu estômago, deixando você satisfeito com sua refeição.
9. Adicione gordura às bebidas
Seu chá, café ou leite quente brilharão com um sabor inimitável se contiverem uma colher de gorduras aromáticas. Por exemplo, derreta um pouco de manteiga ou óleo de coco em uma tigela. Não demorará mais de 30 segundos, mas o sabor da bebida irá deliciar suas papilas gustativas por mais 15 minutos.
Creme de leite ou creme de leite espesso comprado em lojas de fazenda combina bem com bebidas quentes. E se você adicionar manteiga a um copo de leite quente, poderá não apenas perder peso, mas também esquecer os resfriados sazonais. Um lanche tão simples resolverá dois problemas ao mesmo tempo: matar a sede e encher o estômago.
Enquanto você se deixa levar por alimentos gordurosos e sonha com um corpo esbelto, não se esqueça de uma abordagem razoável aos negócios. Afinal, o excesso de alimentos gordurosos, em alguns casos, corre o risco de dar o resultado oposto - interromper o processo de perda de peso ou aumentar drasticamente os níveis de colesterol.
Principalmente se você beber a bebida com o estômago cheio, fornecendo ao corpo toneladas de excesso de energia. Esta ferramenta é poderosa – use-a com sabedoria.
10. Qual sobremesa escolher na dieta cetônica?
A primeira dica para todas as dietas é pular a sobremesa. Mas, como no caso do lanche, às vezes é difícil negar a si mesmo o pouco de prazer que tanto falta na hora de perder peso.
Se você está determinado a saborear algo delicioso, escolha receitas com alto teor de gordura e baixo teor de açúcar, incluindo adoçantes artificiais. Chantilly sem açúcar (30% de gordura ou mais) com framboesas é a escolha ideal para uma sobremesa cetônica.
Você pode diversificar o cardápio dos gulosos com bombas de gordura com baunilha, canela e cardamomo. Esses “doces” vão bem com chá ou café, levantando invariavelmente o ânimo de quem está emagrecendo. A propósito, essas “bombas” contêm apenas 0,4 g de carboidratos. Anote a receita, pois são preparadas de forma simples e muito rápida!
O que você vai precisar:
- 85 g de manteiga (de preferência sem fermento);
- 0,5 coco ralado (sem adição de açúcares);
- 0,5 colher de chá de cardamomo moído (verde);
- 0,5 colher de chá de extrato de baunilha;
- 0,5 colher de chá de canela em pó.
Como cozinhar:
- Aqueça o óleo à temperatura ambiente.
- Frite os flocos de coco até dourar.
- Misture a manteiga, a maior parte das batatas fritas, os temperos e leve à geladeira por 10 minutos.
- Assim que a mistura endurecer um pouco, forme bolinhas, passe no restante do coco torrado e divirta-se!
Esta sobremesa pode ser convenientemente guardada tanto na geladeira quanto no freezer (o prazo de validade é o mesmo do óleo que você usou).
Como aumentar o efeito de perda de peso com uma dieta cetônica?
A gordura torna a nossa vida mais saborosa, saudável e fácil no verdadeiro sentido da palavra, mas a moderação é importante em tudo. Em cada refeição coma porções moderadas, não coma demais. O melhor conselho é sair da mesa com um pouco de fome, pois a sensação de saciedade chega um pouco depois do final da refeição.
Se você estiver com fome, isso sempre pode ser corrigido com uma pequena porção de alimentos gordurosos, mas se você comer demais, a dieta pode ser considerada um fracasso. Cuidado com a dieta: certifique-se de ter muita gordura e poucos carboidratos. Não se desvie do curso designado, pois esta é a base da dieta cetônica.
Se você deseja obter o máximo de resultados, dê uma olhada em algumas dicas úteis abaixo.
1. Facilite a integração.
No início de uma jornada sem carboidratos, os alimentos gordurosos correm o risco de parecerem muito ricos em gordura ao corpo - isso é normal, então sua tarefa é esperar a “tempestade” passar. Ao mudar para um novo sistema alimentar, o corpo e as papilas gustativas começam a se adaptar gradualmente, bastando dar-lhes um pouco de tempo (em média 2 a 4 semanas).
Durante este período, procure comer alimentos gordurosos mais neutros (por exemplo, abacate, queijo e carne frita em um pouco de óleo). Uma transição suave para alimentos com mais gordura irá aliviar a fome e permitir que seu corpo se acostume com uma nova fonte de energia sem estresse desnecessário.
Depois de alcançar o equilíbrio no caminho do vício, a sensação de fome após uma dieta “light-gorda” diminuirá. Do ponto de vista do corpo, isto indica que a adaptação foi bem-sucedida e que o acesso ao processamento da gordura como combustível está completamente aberto (já não há qualquer fornecimento de glicose acumulada a partir de alimentos com hidratos de carbono).
2. Cuidado com o apetite
Se você se adaptou mais do que perfeitamente à dieta cetônica, mas seu estômago tornou-se excessivamente exigente quanto ao volume dos alimentos, então é hora de experimentar: tente reduzir a quantidade de gorduras naturais adicionadas aos alimentos (na fase de cozimento ou no prato acabado).
Quando estiver com fome, escolha alimentos ricos em gordura em vez de carboidratos. Este último reduzirá a nada seus esforços para perder peso. Coma exatamente a quantidade necessária para satisfazer sua fome - deixe seu corpo queimar suas reservas internas de gordura, e não uma colher extra de manteiga em seu prato.
3. Adicione mais gordura à sua dieta à medida que perde peso.
Assim que você alcançar o resultado - o número desejado na balança, para o qual você abriu mão dos carboidratos, não sobram mais reservas de gordura no corpo, que eram utilizadas dia após dia como fonte de energia.
Nesse período, é importante ouvir o corpo, sintonizar-se com ele no mesmo comprimento de onda para aprender a ler os sinais da fome física. Este é o período em que a quantidade de alimentos gordurosos deve ser aumentada gradativamente. Até “encontrar” o equilíbrio, ou seja, a capacidade de manter o peso sem sentir fome.
Não se preocupe, pois você não ouvirá seu próprio corpo e haverá excesso de gordura. Durante o seu processo de perda de peso, que levará pelo menos 2 meses (dependendo do seu peso inicial), você ganhará boas habilidades de comunicação com o estômago.
O próprio corpo lhe dirá quanta comida é suficiente para ficar satisfeito. Para ouvir a dica, basta manter o apetite sob controle e resistir à tentação de comer demais.
4. Coma alimentos proteicos suficientes
Os alimentos proteicos são responsáveis por suprimir eficazmente a fome. Se você come muitos alimentos gordurosos, mas ainda continua com fome, verifique se proteína suficiente está entrando no “departamento de processamento”? A falta de proteínas pode retardar ou interromper a perda de peso.
Certifique-se de que sua alimentação diária contém em média 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (a quantidade de proteína pode chegar a 1,7 g dependendo do peso, portanto o cálculo é sempre individual). Se você pratica exercícios físicos ou vai à academia para obter músculos definidos, deve aumentar um pouco mais sua porção de proteína.
Quanta comida gordurosa você pode comer com uma dieta cetônica?
O sistema de nutrição cetogênica não prevê restrições estritas à ingestão calórica, então a regra principal é: coma até ficar um pouco saciado, escolha porções padrão (ou concentre-se no volume de um copo de 200 gramas - coma o quanto couber).
Jante antes das 20h - isso facilitará o trabalho de todo o corpo. Não pense que seu estômago ficará feliz com um hambúrguer de carne com molho de queijo uma hora antes de dormir. Assim como você, ele quer descansar à noite e não trabalhar no processamento das provisões que chegam.
Comer bem durante o dia permitirá que você sobreviva com tranquilidade a um intervalo de 12 horas sem comer (noite + noite de sono). Como último recurso, coma um pedaço de queijo ou beba um copo de leite com uma colher pequena de manteiga.
Isso permitirá que você sacie a fome e adormeça sentindo-se saciado. E lembre-se, mesmo uma atividade física leve, como caminhar, melhorará significativamente os resultados da perda de peso.
Coma deliciosamente e perca peso com prazer!